5 فایده دوچرخه ثابت و نکات مهمی که درباره ورزش اسپینینگ باید بدانید - تاورنا

اگرچه این ورزش محبوب است و بسیاری از مردم به سراغ آن می فرایند، ولی آیا واقعا تأثیری روی سلامتی دارد؟ آیا با یاری آن می توان وزن کم کرد و سلامتی خود را بهبود بخشید؟

در نوشته امروز می خواهیم به آنالیز همین موضوع بپردازیم. در ادامه نگاهی به ورزش اسپینینگ و فواید آن می اندازیم و بعلاوه نکاتی را هم برای انجام این ورزش آنالیز می کنیم. با ما همراه باشید.

ورزش اسپینینگ چیست؟

ورزش اسپینینگ و دوچرخه ثابت شامل پدال زدن با سرعت های مختلف، در یک زمان معین و افزایش یا کاهش نیروی مقاومتی می شوند. حتی شیوه نشستن روی دوچرخه و جای گرفتن بدن هم می تواند برای تمرکز روی بعضی ماهیچه ها به کار گرفته گردد تا بدن به خوبی زیر فشار قرار بگیرد. این ورزش را می توان به تنهایی در خانه یا باشگاه انجام داد، البته بعضی کلاس های اسپینینگ هم وجود دارند که مردم می توانند به صورت گروهی و در کنار یکدیگر ورزش نمایند و پدال بزنند.

ورزش دوچرخه ثابت روی استقامت بدن، نیرو و توان آن تمرکز دارد و شامل دوره های تناوبی شدید و میانه می گردد و دارای دوره ریکاوری با شدت پایین هم هست. این ورزش پیشینه کهنی دارد و مردم بسیاری از آن برای تقویت بدن، بالا بردن استقامت و افزایش چربی سوزی استفاده می نمایند.

دوچرخه های ثابت امروزی دارای تنوع بالایی هستند و می توانند برای هر کسی مناسب باشند. شما با استفاده از این دستگاه ورزشی به همراه گوش دادن به موسیقی هیجانی می توانید جلسه تمرینی لذت بخشی داشته باشید و روحیه خود را حسابی تقویت کنید. افزون بر این، در دسترس بودن آن و استفاده در خانه منجر می گردد هر زمان که بخواهید ورزش کنید و احتیاجی به عضویت در باشگاه نداشته باشید. بعلاوه با توجه به کرونا و قرنطینه، این موضوع از اهمیت بسیار بیشتری برخوردار می گردد.

این ورزش دارای فواید فراوانی است و می تواند برای هر ورزشکار در هر سطحی مناسب و کارآمد باشد. در ادامه فواید این ورزش را آنالیز می کنیم.

5 فایده ورزش اسپینینگ و دوچرخه ثابت

1. گزینه خوبی برای چربی سوزی و سوزاندن کالری است

آیا ورزش اسپینینگ برای کاهش وزن مناسب است؟ پژوهش های بسیاری این موضوع را تأیید می نمایند ولی احتمال اینکه تغییری را روی ترازو مشاهده نکنید بسیار زیاد است!

در حقیقت، پژوهش گران روی چندین نفر آنالیز کردند و دریافتند که این ورزش تأثیری روی کاهش وزن نداشته ولی توانسته شاخص توده بدنی (BMI) را بهبود ببخشد و درصد چربی موجود در بدن را کاهش دهد. افزون بر این، منجر به تنظیم سطح مناسب گلوکز خون هم می گردد.

در یک پژوهش دیگر هم که روی زنان کم تحرک تمرکز کردند، نتایج زیر را شاهد بودند:

پس از 24 جلسه دوچرخه ثابت سالنی:

• کاهش 2.6 درصدی وزن بدن
• کاهش 4.3 درصدی توده چربی
• افزایش 2.3 درصدی توده عضلانی
• کاهش 6.5 درصدی ضربان قلب در حالت استراحت

پس از 36 جلسه دوچرخه ثابت سالنی:

• کاهش 3.2 درصدی وزن بدن
• کاهش 5 درصدی توده چربی
• افزایش 2.6 درصدی توده عضلانی
• کاهش 9 درصدی ضربان قلب در حالت استراحت
• افزایش تناسب قلبی-تنفسی

جدا از این ها، دوچرخه ثابت می تواند در هر 45 دقیقه کم وبیش 400 تا 600 کیلوکالری انرژی بسوزاند. مزایای این ورزش به کالری سوزی خلاصه نمی گردد و شما با انجام دو تا سه جلسه تمرینی در هفته می توانید توان ورزشی خود را افزایش دهید و سطح تری گلیسیرید و کلسترول خود را هم پایین بیاورید.

2. برای کسانی که کمبود وقت دارند، عالی است

اگر با کمبود زمان روبرو هستید و مثلا تنها 20 تا 30 دقیقه زمان برای ورزش کردن در اختیار دارید، انجام دوچرخه ثابت با شیوه تناوبی و تنشی می تواند گزینه بسیار مناسبی باشد. با این کار، شما نه تنها به مدت 30 دقیقه کالری می سوزانید، بلکه مصرف اکسیژن پس از ورزش را هم افزایش می دهید و در واقع در زمان استراحتتان هم به سوزاندن کالری مشغول می شوید.

ورزش های شدید منجر به افزایش مقدار سوخت وساز بدن می شوند و تا ساعت ها آن را بالا نگه می دارند. این یکی از مهم ترین فواید تمرین های تناوبی و تنشی به تعداد می رود. پس اگر زمان کافی برای ورزش کردن ندارید، به سراغ دوچرخه ثابت بروید و دوره های شدید و کوتاه را با پدال زدن سریع انجام دهید، سپس دوره های ریکاوری را با شدت پایین (کاهش سرعت دوچرخه) دنبال کنید.

3. حال وهوای شما را دگرگون می نماید و درگیری های فکری را کاهش می دهد

مطالعه ای در سال 2015 نشان داد که کلاس های اسپینینگ و انجام دوچرخه ثابت در خانه می توانند روحیه و خلق وخو را پس از ورزش بهبود ببخشند و احساسات منفی را دور سازند. با وجود این، انجام این ورزش در کنار مردم و به صورت گروهی دارای تأثیر بیشتری بود!

افزون بر این، گفته می گردد که این ورزش راه حلی بی نظیر برای مبارزه با اضطراب و کاهش نشانه های افسردگی به تعداد می رود. شما با دوچرخه ثابت می توانید واکنش های مغز خود را دستکاری کنید و اختلال کارکرد سیستم عصبی مرکزی را کاهش دهید. با این کار، روحیه قوی تری خواهید داشت و از اندیشه های منفی و مخرب دور خواهید ماند.

4. ماهیچه های پا و باسن را تقویت می نماید

دوچرخه ثابت تأثیر زیادی روی ماهیچه های پا دارد، ولی برای دستیابی به برترین نتیجه باید در کنار تمرینات قدرتی و وزنه زدن به کار گرفته گردد. هنگام پدال زدن ماهیچه های همسترینگ، چهارسر ران، ماهیچه دوقلو و باسن تقویت می شوند. اگرچه این ورزش یک تمرین هوازی است، ولی می تواند تا حدی ماهیچه های شما را هم تقویت کند و رشد دهد.

البته سرعت رشد ماهیچه ها با این ورزش بسیار کمتر از تمرینات قدرتی است، ولی در هر حال، باز هم تأثیر خود را دارد. پیشنهاد می گردد از دوره های تناوبی و شدید یاری بگیرید تا بتوانید قدرت و نیروی ماهیچه ها را افزایش دهید. به طور کلی، انجام این ورزش در کنار تمرینات قدرتی می تواند به خوبی پایین تنه شما را قوی کند و ماهیچه های بیشتری بسازد.

5. نسبت به سایر تمرینات هوازی برای مفاصل مناسب تر است

دویدن های طولانی ممکن است آسیب فراوانی به مفاصل وارد نمایند. اگر مدت زیادی است که ورزش می کنید و تمرینات هوازی انجام می دهید، احتمالا فشار زیادی به مفاصل خود وارد نموده اید و آن ها را در خطر آسیب دیدگی قرار داده اید. شاید گاهی اوقات مجبور شوید که ورزش را برای مدتی کنار بگذارید و به بدن خود استراحت دهید. در چنین مواقعی دوچرخه ثابت می تواند یک راه حل فوق العاده باشد. شما با دوچرخه ثابت می توانید همچنان به انجام ورزش هوازی خود ادامه دهید ولی فشار کمتری به مفاصل وارد کنید.

البته پیش از انجام این ورزش حتما با یک پزشک مشورت کنید. اگر پیشتر آسیب دیدگی داشته اید، مسائل قلبی دارید یا به تازگی عمل جراحی داشتید، حتما باید دیدگاه یک متخصص را بدانید، سپس ورزش کردن را از سر بگیرید.

نکاتی که برای ورزش اسپینینگ باید بدانید

مهم ترین نکته این است که از سطح تناسب اندام خود مطلع شوید، بدن خود را بشناسید و زیادی به خودتان فشار نیاورید. پیش از ورزش، بدن خود را گرم کنید، آرام تر پدال بزنید و با گذشت زمان شدت پدال زدن و سرعت آن را افزایش دهید. بعلاوه برترین کار این است که حتما با یک مربی ورزشی مشورت کنید و دیدگاه او را بدانید.

در کل اگر اهل ورزش نیستید و اکنون می خواهید کار خود را شروع کنید، باید همه چیز را آسان بگیرید تا دچار آسیب دیدگی نشوید. بعلاوه گمان نکنید قرار است در عرض چند روز نتیجه بگیرید و به همین علت زمان زیادی را به ورزش اختصاص دهید. شما باید شکیبا باشید و به طور منظم ورزش کنید تا با گذشت زمان پیشرفت کنید و تأثیر آن را به چشم ببینید.

یکی از خطرات زیاده روی در دوچرخه ثابت، بیماری رابدومیولیز است. این بیماری به واپاشی ماهیچه ها و آسیب تماشا ماهیچه های اسکلتی اشاره دارد. در حقیقت، سلول های این ماهیچه ها تخریب شده و محتویات آن ها وارد خون می شوند. این مشکل می تواند به نارسایی کلیوی ختم گردد و دردسرهای زیادی را در پی داشته باشد.

برترین کار این است که به خودتان سخت نگیرید و زیادی ورزش نکنید. به طور کلی، ورزش باید حس خوبی به شما بدهد و لذت بخش باشد. هر زمان دیدید بدنتان حس خوبی ندارد و فشار زیادی به آن وارد می گردد، باید دست از ورزش بردارید. بعلاوه حواستان به سرعت پدال زدن، نیروی مقاومتی دوچرخه، کفش و لباسی که به تن دارید، نوشیدن آب و نفس کشیدنتان هم باشد.

جدا از این، در ابتدا زمان کمی را برای این ورزش در نظر بگیرید. چند روز یا حتی چند هفته به همین صورت ورزش کنید تا بدنتان با آن سازگار گردد. اگر حس خوبی داشتید و بدنتان با مسئله ای روبرو نشد، زمان ورزش را افزایش دهید تا از فواید بیشتری بهره مند شوید.

بعلاوه، همانگونه که گفتیم، باید از زیاده روی در ورزش دوری کنید. تمرین زدگی و ورزش بیش از حد دارای نشانه های فراوانی هستند. در صورت روبرو شدن با نشانه های زیر، باید ورزش را کنار بگذارید، مدتی استراحت کنید و از یک پزشک یاری بگیرید:

• افزایش سطح کورتیزول
• افزایش وزن
• ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن
• درد و کوفتگی
• درد مفاصل
• بدخوابی یا کم خوابی
• زودرنجی
• ناراحتی و مسائل گوارشی
• خستگی آدرنال
• آسیب های قلبی
• تحلیل رفتن ماهیچه ها
• التهاب
• پریودهای نامنظم

به جز مسائل مربوط به زیاده روی در ورزش، ممکن است به آسیب های رایج دوچرخه سواری هم دچار شوید. دوچرخه سواری به طور معمول می تواند مسائل زیر را در پی داشته باشد:

• درد زانو
• درد کمر و شانه
• درد مچ دست
• درد پا و پنجه
• درد ناشی از نشستن روی زین دوچرخه

البته شما تا میزان زیادی می توانید جلوی این مسائل را بگیرید. برای پیشگیری از این دردها، نکات زیر را رعایت کنید:

• در حد و میزان خودتان ورزش کنید.
• زیاده روی نکنید.
• کفش های مناسب با میزان دقیق پا کنید.
• از تنظیم مناسب دوچرخه و سازگاری آن با بدنتان مطمئن شوید.
• از سفت کردن شانه ها و قوز کردن خودداری کنید.
• ماهیچه های مرکزی بدن را تقویت کنید.
• وزن خود را روی دسته های دوچرخه قرار ندهید.
• هنگام پدال زدن زانوها را کاملا صاف نکنید.
• در صورت احتیاج، در شروع کار از شورت های دوچرخه سواری پددار بهره ببرید.

سخن پایانی

انجام منظم ورزش اسپینینگ یا دوچرخه ثابت می تواند به بهبود نیروی پایین تنه بدن، کاهش سطح گلوکز خون، کاهش وزن و بهبود شاخص توده بدنی، و حتی بهبود خلق وخو و کاهش نشانه های افسردگی یاری کند.

شما می توانید این ورزش را به آسانی در خانه یا باشگاه های ورزشی انجام دهید. ولی پیش از انجام این ورزش حتما به نکاتی که گفتیم دقت داشته باشید، بدن خود را بشناسید، زیاده روی نکنید، از تجهیزات مناسب بهره ببرید و با یک پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید.

جدا از این، آب کافی پیش و پس از ورزش و حتی هنگام پدال زدن بنوشید و بعلاوه حواستان به نشانه های تمرین زدگی هم باشد و در صورت آسیب دیدگی دست از ورزش بکشید. با رعایت این نکات می توانید از این ورزش مجذوب کننده و لذت بخش برای کاهش وزن و بهبود سلامتی یاری بگیرید و از فواید بی نظیر آن بهره مند شوید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe